Se você é uma atleta que inexplicavelmente se sente mal durante um bloco de treinamento: letárgica, pouco recuperada, não você mesma – há uma boa chance de que seu sono faça parte da história. E há uma chance igualmente boa de você nem perceber isso.

Um estudo recente acompanhou 12 jogadoras de futebol gaélico de elite ao longo de aproximadamente três ciclos menstruais completos usando dados do anel Oura e diários diários de sono, revelando uma lacuna entre percepção e realidade na forma como os atletas vivenciam seu próprio sono.

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As interrupções não são aleatórias; eles se agrupam em torno de duas fases específicas do ciclo menstrual, as mesmas fases em que o corpo está lidando com sua carga máxima de sintomas.

Doze atletas de elite, três meses de dados

Os pesquisadores recrutaram 12 jogadoras seniores de futebol gaélico feminino intermunicipal (idade média de 24,2 anos) e as acompanharam prospectivamente por aproximadamente três meses, com o objetivo de obter dados ao longo de três ciclos menstruais completos.

O sono é um desafio bem conhecido no esporte de elite. Os atletas tendem a dormir menos do que a população em geral, e os horários exigentes de treino e competição estão entre as razões mais citadas.

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Para atletas femininas, o ciclo menstrual acrescenta outra camada que é relativamente pouco estudada em ambientes longitudinais aplicados.

Os participantes usaram o anel Oura durante todo o estudo para monitorar o sono e variáveis ​​fisiológicas. Eles também preencheram diários diários de sono, monitoraram seu ciclo menstrual e sintomas relacionados ao ciclo usando um aplicativo de smartphone e estimaram a ovulação usando um kit de teste urinário.

Mais importante ainda, os participantes não tinham acesso aos dados objetivos do sono na aplicação Oura durante todo o estudo: as suas entradas subjetivas no diário refletem perceções reais, e não os dados que já tinham visto.

O ciclo menstrual é dividido em quatro fases para análise: Fase 1 (menstruação), Fase 2 (folicular meio-tardio), Fase 3 (a maior parte da fase lútea) e Fase 4 (pré-menstrual, definida como cinco dias antes da próxima menstruação).

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Esta estrutura de quatro fases permite aos investigadores determinar exactamente quando ocorrem os distúrbios do sono, em vez de tratar o ciclo como um pano de fundo constante.

Atletas dormem e acordam menos do que imaginam

O sono objetivo dos participantes, medido pelo anel Oura, foi 55 minutos menor que o sono subjetivo, conforme relatado em seus diários.

Isso é cerca de uma hora de sono que os atletas acreditam que estão tendo, mas não estão. Os participantes também subestimaram o número de vezes que acordaram durante a noite; Os eventos de despertar objetivos foram superiores aos relatos subjetivos.

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Eles também subestimaram o tempo que passaram acordados depois de adormecer: o despertar após o início do sono, ou WASO (uma medida de quão interrompido é o sono quando começa), foi maior em dados objetivos do que os participantes imaginavam.

Isto é importante porque a percepção do sono molda o comportamento. Se um atleta acredita que dormiu bem, é pouco provável que ajuste a sua carga de treino, priorize a recuperação ou procure apoio.

Os dados sugerem que, para atletas do sexo feminino, os relatórios subjetivos do sono por si só não são um guia confiável para a qualidade real do sono, especialmente durante as fases hormonalmente ativas do ciclo.

As duas janelas com maiores sintomas

A qualidade objetiva do sono variou ao longo do ciclo menstrual, mas as interrupções foram distribuídas de forma desigual. Eles se concentram na Fase 1 e na Fase 4.

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Na Fase 1 (menstruação), a eficiência do sono diminuiu, e tanto o WASO quanto a latência para o início do sono (SOL, o tempo necessário para adormecer) aumentaram em comparação com outras fases. Em outras palavras: os atletas demoram mais para adormecer, acordam mais durante a noite e passam uma parte menor do tempo na cama dormindo de fato.

O SOL também é mais longo na Fase 2 (folicular médio-tardio) em comparação com a Fase 3, cerca de 25% mais longo, o que significa que a dificuldade em iniciar o sono após a menstruação não é resolvida imediatamente.

Na Fase 4 (pré-menstrual), os eventos de despertar são maiores em comparação com as Fases 2 e 3. Este é um padrão distinto da Fase 1: não uma diminuição global na qualidade do sono, mas um aumento específico nos despertares noturnos nos dias anteriores à menstruação.

Criticamente, os próprios atletas não relataram pior sono em nenhuma das fases. As entradas subjetivas do diário do sono não mostraram diferenças significativas entre as quatro fases, embora os dados objetivos contassem uma história diferente nas Fases 1 e 4. As perturbações objetivas eram reais; os atletas simplesmente não os notam.

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Não são apenas os hormônios: são os sintomas

Os investigadores observaram que a prevalência e o impacto percebido dos sintomas relacionados com o ciclo atingiram o pico na Fase 1 e na Fase 4, o que coincidiu diretamente com os distúrbios objetivos do sono observados nos dados.

Isto sugere que os distúrbios do sono podem estar intimamente relacionados com a experiência de sintomas (cólicas, distensão abdominal, alterações de humor, desconforto físico) e não com mudanças de fase hormonais isoladas.

A busca pré-menstrual merece destaque porque muitas vezes é subvalorizada. A menstruação recebe a maior parte da atenção quando se trata do desempenho relacionado ao ciclo e dos efeitos de recuperação, mas os dias que a antecedem parecem ter um custo de sono único, que, como a Fase 1, passa em grande parte despercebido pelos atletas que a vivenciam.

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Isso não é exclusivo das atletas femininas. A investigação sobre a perceção do sono de forma mais ampla mostrou que as pessoas muitas vezes julgam mal a sua própria qualidade do sono, especialmente quando as perturbações são irregulares e não dramáticas.

Uma noite com muitos eventos breves de vigília pode não parecer uma má noite de sono pela manhã, embora o efeito cumulativo na recuperação e na função cognitiva seja real. Os próprios médicos do sono usam dados objetivos para recalibrar após noites perturbadas, um lembrete útil de que a forma como você se sente nem sempre é o quadro completo.

Este não é apenas um problema de atleta de elite

O estudo centrou-se em jogadores de futebol gaélico de elite, mas as implicações vão além do desporto competitivo. Os mecanismos fisiológicos em jogo, incluindo as flutuações hormonais ao longo do ciclo menstrual, os seus efeitos na arquitetura do sono e a lacuna entre a qualidade percebida e a real do sono, não são exclusivos dos atletas de elite.

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Para qualquer mulher ativa que acompanha o seu treino, a sua nutrição ou a sua recuperação, o ciclo menstrual é uma variável que merece um lugar nesse quadro.

Os autores do estudo observaram que rastrear as características do sono e do ciclo menstrual pode ajudar as atletas a identificar momentos em que o sono pode ser interrompido e apoiá-las na descoberta de estratégias de mitigação quando ocorrem interrupções.

Esse enquadramento é útil também para atletas não-elite e mulheres ativas. Saber que as Fases 1 e 4 são janelas de maior risco para perturbações do sono significa que essas fases podem ser abordadas de forma proativa, em vez de reativa.

Para mulheres ativas preocupadas com o VO2 máximo e o desempenho, o monitoramento do sono com reconhecimento de ciclo é uma das ferramentas mais subutilizadas.

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Rastreamento do sono com reconhecimento de ciclo: o que ele realmente faz

O estudo não prescreveu intervenções específicas, mas as suas conclusões apontam claramente para algumas direções práticas.

• Acompanhe as fases e os ciclos do sono: Usar um rastreador de sono vestível junto com um aplicativo de monitoramento de ciclo fornece a mesma imagem de dados duplos que os pesquisadores usaram. O anel Oura foi usado neste estudo, mas qualquer dispositivo comprovado que monitore a eficiência do sono e os eventos de vigília poderia ter uma função semelhante.

• Ajuste as expectativas nas Fases 1 e 4: Se você sabe que essas fases apresentam maior risco de distúrbios do sono, você pode se planejar; aumentando o tempo de recuperação, reduzindo a intensidade do treinamento ou simplesmente não interpretando a fadiga durante essas janelas como um problema de condicionamento físico.

• Não confie em seus sentimentos: A lacuna de percepção de 55 minutos é um lembrete de que os relatórios subjetivos do sono não são guias confiáveis ​​para a qualidade real do sono. Se você usa um wearable, verifique os dados, especialmente durante a menstruação e nos dias anteriores à menstruação.

• Aborde diretamente a carga dos sintomas: Como os sintomas relacionados aos distúrbios e ciclos do sono aumentam simultaneamente nas Fases 1 e 4, o controle dos sintomas por meio de nutrição, exercícios, redução do estresse ou suplementação direcionada pode trazer benefícios posteriores para a qualidade do sono durante essas fases.

A conclusão

O ciclo menstrual afeta o sono de uma forma que as atletas femininas não percebem atualmente, e a diferença entre o que elas veem e o que realmente acontece é de cerca de uma hora. As interrupções concentram-se nos dois períodos que já carregam a maior carga de sintomas: a menstruação e os cinco dias anteriores. Acompanhar a meta de sono próximo à fase do ciclo e saber quais janelas da lua estão mais próximas de observar é onde essa lacuna começa a diminuir.